Leideanna Simplí chun Breoiteacht a Sheachaint Roimh Rás nó Marathón
Níl aon duine ag iarraidh a leithéid de rás mór de bharr fuar, fliú nó ionfhabhtú eile. Cé gurb é an chéad chéim maith a thugann do fliú bliantúil chun tinneas a chosc, tá rudaí eile is féidir leat a dhéanamh gur féidir cabhrú le do chóras imdhíonachta a threisiú.
Taobh amuigh de bheith ag tabhairt aire duit féin le aiste bia ceart agus go leor eile, is gá duit a chinntiú nach gcuireann do oiliúint ar bhealach díobhála duit. Agus is é seo a theipeann ar dhaoine a thuiscint: ní chuireann oiliúint chun buaicfheidhmíochta ciallóidh do chorp a bhrú thar a theorainneacha réasúnta. Is féidir le níos mó dochar a dhéanamh dá bharr sin.
Chun a chinntiú go bhfanfaidh tú i sláinte an-mhaith roimh rás nó maratón, tá sé leideanna simplí anseo ba chóir duit smaoineamh:
Dí go leor Uisce
Tá sé ríthábhachtach cosaint a dhéanamh ar hiodráitithe chun tinneas a chosc, agus is é an rogha is fearr a laghad daor uisce. Bí cinnte go n-ól tú go leor i rith an lae agus go héascaigh tú i gcónaí roimh, i rith agus i ndiaidh do ritheann.
Is maith go bhfuil hidration ceart cosc a chur ar gach rud ó constipation chun ionfhabhtuithe lamhnán agus is féidir leis an siúcra fola agus an brú fola a rialú níos fearr, chomh maith.
Molann na húdaráis sláinte óil de ocht spéaclaí 8-unsa in aghaidh an lae, agus is ionann iad agus thart ar dhá lítear nó leath galún uisce. Mar sin féin, níl tú ag iarraidh ró-hiodráitiú de bharr gur féidir coinníoll a dtugtar hyponatremia ina bhfuil an salann i do chorp caolú neamhghnách.
Eat Bianna Frithocsaídeacha
Ith neart torthaí agus glasraí más mian leat tinneas a sheachaint. Tá na cineálacha bianna seo saibhir i frithocsaídeoirí a chabhraíonn le do chóras imdhíonachta a neartú agus d'fhéadfadh sé cabhrú le fuar a chosc fiú.
I measc luibheanna agus spíosraí cosúil le ginger, cainéal, oregano, agus gairleog tá méideanna móra fytochemicals agus frithocsaídeoirí a d'fhéadfadh cabhrú le cosc a chur ar strus cille freisin. Go deimhin, tá i bhfad níos mó frithocsaídeoirí i roinnt spíosraí ná torthaí nó glasraí
I gcodarsnacht leis sin, ba cheart duit do iontógáil saill sháithithe a theorannú de réir mar is féidir leo do chuid díolúine a laghdú agus a dhéanamh níos inchurtha duit d'ionfhabhtú.
Cuimhnigh go itheann tú trí bhéile in aghaidh an lae ar a laghad agus díriú ar aiste bia cothrom le neart próitéine, grán iomlán, torthaí agus glasraí.
Nigh do lámha
Bí cinnte go nigh do lámha go minic sa bhaile, sa obair, agus sa seomra aclaíochta. Is é an lámh-níocháin, an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun cosc a chur ar scaipeadh an ghalair.
De réir tuarascála ó na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair, aistríonn níocháin láimhe le sláinte níos fearr ar bhealaí éagsúla:
- Laghdaíonn sé an baol go bhfuil ionfhabhtuithe a bhaineann le diarrhea faoi 31 faoin gcéad.
- Laghdaíonn sé an baol a bhaineann le galair riospráide, lena n-áirítear fuar, 16 go 21 faoin gcéad.
Tá sé seo fíor go háirithe ag an seomra aclaíochta ina mbíonn brídíní agus víris i ndáiríre. Nuair a bhíonn tú ag obair sa seomra aclaíochta, déan cinnte go nighfidh tú do lámha roimh agus tar éis obair a dhéanamh, sreabhadh meaisíní roimh agus tar éis é a úsáid, agus do thuáille féin a thabhairt.
Má tá tú amach, tabhair lámhdhéanta antiseptic i do charr nó sa sparán ach má thagann tú féin i gcuideachta duine breoite agus má theastaíonn uait é a nigh.
Níos mó
Faigh go leor codlata
Is féidir le díothacht codlata a dhéanamh níos mó do thuismitheoirí agus tinnis eile. Cén fáth? Bhuel, de réir staidéar 2010 ó Scoil Leighis Harvard, spreagann díothacht codlata freagairt imdhíonachta cosúil leis an méid a tharlódh le díobháil nó le hionfhabhtú. Nuair a tharlaíonn sé seo, is féidir leat deireadh a chur le béim agus a chaitheamh go hiomlán i rith uaireanta an lae, rud a fhágann go mbíonn seans maith agat ar ionfhabhtú.
Cuidiú le codladh cuí - seacht n-uaire a ocht uair ar a laghad in aghaidh na hoíche - cabhrú le do chóras imdhíonachta a threisiú. É sin a dhéanamh:
- Seachain spreagthaithe cosúil le Caiféin
- Cuir an seomra dorcha mar ullmhúchán le haghaidh codlata
- Seachain feistí leictreonacha roimh am codlata
- Téigh go dtí an leaba ag an am céanna gach oíche
Níos mó
Ná Overtrain
Mar rádala, ba mhaith leat go nádúrtha déine agus fad a d'oiliúna a mhéadú; is é an chaoi a dtógtar tú. Ach tá sé tábhachtach a mheabhrú gur féidir go mbeadh cosc a chur ar do shláinte beagnach dochar do shláinte mar nach bhfuil oiliúint go leor.
Seachain brú ar feadh achair fhada lá i ndiaidh lae. Ina áit sin, déan tú féin a luas agus rudaí a athrú go rialta. Mar shampla, is féidir leat do mhíleáiste a chur ar bun agus é a shealbhú ag an leibhéal sin ar feadh seachtaine nó dhó sula gcuirfear isteach roinnt oibreoirí luas.
Thairis sin, déan cinnte go nglacann tú laethanta eile ar a laghad sa tseachtain chun an chuid eile a thabhairt do chorp. Is féidir le gach luas iomlán a chaitheamh ar fad an t-am a chaitheamh amach, rud a fhágann go bhfuil tú níos tuisceana do na fuar agus ar na gortuithe a reáchtáil.
Taper Off roimh Rás Mór
Má tá rás mór á reáchtáil agat, mar shampla maratón, tá sé tábhachtach a bheith ar ais ar an míleáiste sa dhá nó trí seachtaine deiridh roimh an lá cine. Tabharfaidh an tréimhse seo a chuireann ar chumas do chorp athshlánú as an oiliúint chrua a bhí agat.
Cuimhnigh go n-éiríonn oiliúint ghéar athlasadh na hailt agus na matáin fiú má fhásann tú níos láidre agus níos mó. Tugann súgradh beagán briseadh beag duit do chóras imdhíonachta, rud a ligeann dó díriú níos fearr ar fhuilteacha agus ar ionfhabhtuithe beaga eile.
Chomh maith leis sin, bealaí chun an strus nádúrtha a d'fhéadfadh a bheith agat roimh rás a chosc. Is é an strus ar cheann de na príomhchúiseanna a chuireann le breoiteacht, is cúis leis an oíche codlata agus go n-éireoidh sé le tuiscint níos mó.
> Foinsí:
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. "Taispeáin an Eolaíocht - Cén fáth Nigh Do Lámh?" Atlanta, Georgia; Nuashonraithe 18 Samhain, 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Caillteanas Codlata agus Athlasadh." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.