Is féidir airgead a shábháil tú ag ceannach an chuid is mó, ach mura n-úsáideann tú an méid a cheannaíonn tú, ní fiú é! Seo roinnt bealaí spraoi chun cúig bhia mórchuid a úsáid.
Coirce
Mura ndéantar coirce a úsáid ach amháin chun do mhin choirce maidin a dhéanamh, is é an t-am atá ann ná do sheasamh coirce a leathnú. Píosa coimeádán mór coirce gearrtha nó sean-aimseartha (nó an dá cheann). Murab ionann agus an cineál toirt, bíonn cothaithigh agus snáithín maith le haghaidh an dá cheann.
Sea, tá coirce iontach le haghaidh bricfeasta, go háirithe coirce thar oíche do dhaltaí gnóthacha. Ach an bhfuil tú ag smaoineamh ar iad a úsáid chun dinnéar? Caithfidh tú a bheith buartha leis an oideas seo.
Bowl Shrimp & Cheesy Oats
An t-oideas iomlán: 334 calories, 10.5g saill iomlán (4g saill), 687mg sóidiam, carbs 30.5g, 5g snáithín, 1g siúcraí, 28g próitéine
1. I bpota mheán-bheag, tabhair 1 1/4 cupán uisce le boil.
2. Cuir 1/4 cupán coirce gearrtha cruach agus sruthán salann, agus filleadh ar fhiuchadh.
3. Laghdaigh suanbhruith íseal. Clúdaigh agus cócaireacht ar feadh 30 nóiméad, nó go dtí go bhfuil sé níos déine.
4. Idir an dá linn, cócair 1 slice de bagún lár-gearrtha (nó bagún turcaí) go dtí go bríomhar, i scilet thar teas meánach nó ar phláta sábháilte micreathonn sa mhicreathonn. (Féach pacáiste le haghaidh am cócaireachta.)
5. Cuir 2 spúnóg bhoird le cáis cheddar laghdaithe saille, 1 im spraeála solas cuisleón (nó scaipeadh solas solais), agus 1 spúnóg bhoird scallóg mionghearrtha ar an bpota. Cook agus corraigh go dtí go te agus leá, thart ar 1 nóiméad.
6. Aistrigh min choirce le babhla meán.
7. Tabhair skillet spraeáilte le spraeála neamhbhrú go teas meánach. Cuir 3 unsa (thart ar 6) sciabhán mór amh (scafaithe, eireaball a bhaint, deveined), 1 sú líomóide teaspoon, 1/8 púdar gairleog spúnóg, 1/8 púdar oinniún cuibhéil agus droma piobar dubh. Cócaigh agus cuir timpeall ar feadh thart ar 4 nóiméad, go dtí go bruitear tríd.
8. Cuir shrimp leis an mbabhla meán. Bóicíní a chop nó a thriomú, agus spréáil thar shrimp. Barr le 1 scallóg spúnóg bhoird.
Feoil
Is féidir leat déileálann iontach a fháil ar mhairteoil, sicín agus feoil eile nuair a cheannaíonn tú codanna móra. Ach cad a tharlaíonn mura bhfuil foireann peile ar fad agat ag teacht ar aghaidh le haghaidh dinnéar steak? Ná bíodh eagla ort. Reoiteann feoil go maith, agus is féidir é a dhíscaoileadh go héasca le go leor dinnéar le teacht.
Is bealach iontach é a úsáid suas ton tonna próitéin ag an am céanna ( macronutrient riachtanach ) chun é a chócaireacht i gcócaire mall . Déan oideas cosúil leis an gceann seo thar an deireadh seachtaine, agus beidh dinnéar agat agus fiú bricfeasta (tá sé go mór ag caitheamh i gcaitiléidí) ar feadh laethanta!
'Cue an muiceoil ceirteacha
1/6 d'oideas (thart ar 2/3 cupán): 220 calories, 6g saill iomlán (1.5g saill), sóidiam 637mg, carbs 16g, 1g snáithín, 12g siúcraí, 24g próitéin
1. I gcócaire mall, meascán 1 cupán anlann trátaí stánaithe, 1/2 cupán císte, 2 spúnóg bhoird móide 2 spúnóg fínéagar leannán, 2 tbsp. móide 2 spúnóg donn siúcra donn, agus 2 púdar gairleog spúnóg. Tugann séasúr 12 unsa do thalamh muiceoil neamh-ganta gan uaim (brataithe de bhreis saille) agus 12 unsa ghualainn muiceoil gan uaim (an píosa is giorra is féidir leat a fháil, a bhriseadh ar bhreis saill) le 1/4 salann an spúnóg agus 1/8 piobar sa chuairdín agus cuir leis an Pota. Barr le 2 cupán oinniún mionghearrtha agus corraigh go héadrom.
2. Clúdaigh agus cócaireacht ar ard ar feadh 3 go 4 uair an chloig nó ar íseal ar feadh 7 go 8 uair an chloig, go dtí go bhfuil an muiceoil bruite tríd.
3. Muiceoil a aistriú chuig babhla mór. Shred le dhá forks-ceann chun an fheoil a choinneáil i bhfeidhm agus ceann a scrapeadh thar agus é a shreabhadh. Cuir muiceoil shredded ar ais go dtí an cócaireán mall agus é a mheascadh go maith.
Tarsainn
Tá salainn, cóiriú sailéad, agus tarsainn eile seasca-cobhsaí rudaí a theastóidh uait am agus arís eile (cosúil leis an oideas muiceola sin roinnte agam!), Agus tá seilf fada acu freisin. Ceannaigh an chuid is mó, agus sábhálfaidh tú airgead tromchúiseach.
Má tá tú ag duine éigin a itheann sailéid go minic , féach coiscíní mar mhalairt ar do fheistis salad is gnách.
Tá a fhios agam go gcaithfí caitínín, mustaird, agus anlann BBQ (ní léir ag an am céanna) ar bharr mo salad. Agus, ar ndóigh, is iad na trí cinn seo an séasúr grilling (agus is féidir leat calories a ghearradh ag barbecue !)
Is é an duine eile a bhfuil na coiscíní seo áisiúil ná gur féidir iad a úsáid in oidis chun cabhrú le tairisceana fanacht feola. Cuirim an t-oideas seo i láthair mar Thaispeántán A.
Tuirc & Veggie Meatloaf Minis
1 / 9ú t-oideas (1 meatloaf mion): 142 calories, 5.25g saill iomlán (1.5g saill), 494mg sóidiam, carbháin 9g, 1.5g snáithín, 4g siúcraí, 14g próitéin
1. Preheat oigheann go 350 céim. Líne 9 cupáin de uile-muinín 12-cupán le cupáin bácála scragall, nó iad a spraeáil le spraeála neamhbhrú.
2. Gráigh 1 oinniún beag isteach i mbabhla mór. Cuir na comhábhair seo a leanas leis an mbabhla: 1/4 cupán cupán, 1 1/4 punt turcaí talún amh amh, 3 cupán bréagach broccoli cole slaw (garbh mionghearrtha), 1/2 ionadach ubh leachtach saor ó saill, 1/2 cupán tapa coirce, 2 spúnóg púdar gairleog, agus 1 salann tiúsóg. Go mór meascán.
3. Déan meascán turcaí-veggie a dháileadh go cothromach i measc na gcupán muifín agus an barr le cíor, 1 spúnóg gach ceann acu.
4. Bácáil go dtí go daingean le imill éadrom donn, 30 go 35 nóiméad.
Púdar Próitéin
Níl an púdar próitéin saor, ach tá sé ina chomhábhar iontach intleachtúil is féidir a úsáid ar bhealach níos mó ná smoothies. Nuair a bheidh a fhios agat do bhranda agus do blasanna is fearr leat, is féidir leat feadán jumbo-mheánmhéide a cheannach go muiníneach. Seiceáil ach an dáta éagtha agus déan cinnte go bhfuil sé go maith le tamall ón dáta a cheannaíonn tú é.
Úsáidim an púdar an t-am ar fad chun an próitéin a chur suas nuair a bhácáil mé muifíní agus cácaí! Comhcheangail púdar próitéine le leath banana, 2 bhoird almond bainne, agus bán uibhe le haghaidh pancóg maidin sláintiúil. Agus bainim úsáid as é i measc na n-oighear thar a bheith íseal-calorie seo.
Shamrock Shake Pops Glan agus Ocras
1/6 d'oideas (1 pop): 22 calories, 0.5g saille iomlán (0g saille), 34mg sóidiam, carbs 1g, snáithín <0.5g, <0.5g siúcra, 3.5g próitéin
1. Comhcheangail na comhábhair seo a leanas i bpróiseálaí bia nó ar chumascóir: 3/4 cupán bainne almond vanilla neamh-mhiotáilte, 1 unsa (thart ar 6 spúnóg bhoird) púdar próitéine vanilla, 1/3 cupán duilleoga spinach, 1 méadar neamh-calóire paicéad, 2 go 3 titeann sliocht an mhiobair, agus 1 cupán oighear brúite (thart ar 6 ciúb oighir).
2. Cumasc go dtí go hiomlán réidh agus aonfhoirmeach, ag stopadh agus ag bogadh más gá.
3. Scaipeadh go cothrom i múnla popsicle 6-phíosa, ag fágáil thart ar 1/2 orlach de spás ag an mbarr. (Leathnaigh pops mar a reoitear iad.)
4. Iontráil láimhseáil popsicle. Reoigh go dtí go bhfuil sé soladach, ar a laghad 3 uair an chloig.
Torthaí Reoite agus Veggies
Tá torthaí agus veggies iontach, i dtéarmaí blas agus sochair chothaitheacha. Ach bíonn siad ag dul go dona go tapa. Sin é an fáth go bhfuil táirgeadh reoite BFF eater sláintiúil. De ghnáth, reoitear é ag buaic úrna, agus mar sin tá sé chomh delicious agus cothaitheach mar torthaí úra agus veggies. Plus, tá sé níos costasaí de ghnáth!
Má tá an seomra agat, coinnigh stash veggies soladach i do reoiteoir le haghaidh miasa taobh leapa, breisíní omelette, stir-frys, etc. Is é an rud a úsáideann mé ar a laghad cúpla uair sa tseachtain ná rís chóilis . Más féidir leat seo a fháil sa chuid is mó, grab é. Tiocfaidh sé i bhfeidhm, go cinnte.
Agus faigh roinnt torthaí reoite le haghaidh gúnaí, bréagán iógart, agus níos mó (cosúil leis na trí oidis berry-licious seo ). Seo an t-oideas spraoi atá ag iarraidh péitseoga reoite, ach faoi bhun torthaí reoite ar bith de do rogha, faighfidh na cóireálacha 47-calorie seo a mbealach isteach sa bhaile gach seachtain!
Peataí Peach Pearsanta
1 / 12ú t-oideas (1 mion-pie): 47 calories, 0.5g saille iomlán (<0.5g saill), 55mg sóidiam, 10g carbs, 1g snáithín, 4.5g siúcraí, 1g próitéin
1. Preheat oigheann go 350 céim. Spraeála a dhéanamh le 12-cupán muffin le spraeála neamhbhrú.
2. Cuir fillteán isteach i ngach cupán an uile muifín. Brúigh sé isteach sa bhun agus suas ar an taobh.
3. Clúdaitheoirí spraeála go héadrom le spraeála neamhbhrú. Bácáil go dtí go donn éadrom, thart ar 8 nóiméad.
4. Idir an dá linn, i bpota neamhbhreise, cuir le chéile 1 choirnín bhoird arbhar le 1/2 cupán uisce agus corraigh chun í a dhíscaoileadh. Cuir na comhábhair seo a leanas leis: 3 cupáin péitseoga mínithe mionghearrtha (leáite ó reoite), 2 spúnóg bhoird siúcra donn (nach bhfuil pacáilte), 1 méadóir aon-calorie pacáiste, 1/2 spúnóg teasa agus cainéal salainn. Socraigh teas go meánach. Trí go minic, cócair go dtí go bhfuil na péitseoga beagán níos déine agus go bhfuil meascán tiubh agus gooey, 6 go 8 nóiméad.
5. Bain as an teas, agus corraigh i 1 spúnóg bhoird d'im a bhuailtear solas teasa an tseomra (nó scaipeadh solais éadrom).
6. Meascán púitsea spúnóg isteach i gcupáin wonton, thart ar 3 spúnóg bhoird araon.
Leid: Mura bhfuil tú ag freastal ar gach ceann díobh seo an lá céanna a dhéantar iad, ná cuir an líonadh leis na cupáin wonton. Stóráil na cupáin ag teampall seomra i gcoimeádán nó mála sealable. Déan an cuisneoir a líonadh i gcoimeádán séalaithe, agus na cupáin a líonadh díreach roimh an tseirbhís.
Le haghaidh oidis chiontacht, teacht ar bhia, cleasanna leideanna, agus níos mó, cláraigh le haghaidh ríomhphoist laethúla laethúil nó tabhair cuairt ar Ocry Girl!