Is féidir le ithe roimh do shaothrú reáchtáil a bheith i bhfad níos deacra, ag brath ar an am a reáchtálann tú, chomh maith le cé chomh fada agus cé chomh tapa agus a reáchtálann tú. Má tá tú ag traenáil ar maidin, beidh ort do chothú réamh-chleachtadh a phleanáil dá réir sin, agus itheann tú go leor chun tú a threisiú, ach níl an oiread sin ann go mbraitheann tú go bhfuil tú sásta nó má fhaigheann tú crampaí boilg.
Go teoiriciúil, níl sé ríthábhachtach a ithe díreach sula reáchtálann tú má itheann tú aiste bia sláintiúil go comhsheasmhach agus go bhfuil tú ag athshlánú i gceart do chuid siopaí glycogen tar éis do chuid oibre críochnaitheach a dhéanamh.
Go deimhin, tagann an chuid is mó den fhuinneamh a úsáidtear chun breosla do reáchtáil a bhaint as an fuinneamh atá stóráilte i do chorp (glycogen), ní an bia a chaitheann tú díreach. Tá an chuid is mó de dhaoine gliocóine go leor chun breosla a dhéanamh faoi 90 nóiméad d' fheidhmiú ard-déine agus roinnt uaireanta d'fheidhmiú measartha. Mar sin, má bhraitheann tú go fíneáil ag déanamh gearr-reáchtáil ar bholg folamh , téigh chun é. Just a bheith cinnte go hydrate le 12 go 16 unsa uisce sula dtéann tú amach.
Cad a Bhéitear Roimh Obair Oibre Gearr
Mura mbraitheann tú ar folamh go maith leat, beidh tú ag iarraidh uisce a fhritháireamh agus solas a ithe go héasca. Is féidir le bricfeasta maith réamh-reáchtáil dóibh siúd a reáchtáil trí nó sé mhíle rud éigin chomh simplí le banana, uisce, agus b'fhéidir cupán caife uair an chloig nó mar sin sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre. D'fhéadfá tósta a ithe le subh nó leath barra carbaihiodráit má oibríonn sé sin duit.
Caithfidh tú a fháil amach cad é is fearr do do chóras agus cé mhéad ama a theastaíonn uait do bhia a dhíolama, ach is féidir le daoine an chuid is mó banana a ithe gan fadhbanna.
Seachain rud ar bith le go leor próitéin nó snáithín, rud a thógann le tamall fada díleá sula reáchtálfar é.
Cad a Bhéitear Roimh Obair Oibre Fada
Ar feadh tréimhse níos faide (10 míle nó níos mó) b'fhéidir go gcaithfear suas le dhá uair an chloig a ithe sula reáchtálann tú ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat agus go dtabharfaidh sé am dó díleá. Smaoinigh ar ithe 400-00 calories agus ag ól 16 go 20 unsa uisce sula ritheann tú níos faide.
Arís, bianna ard-carbaihiodráit a ithe a dhéantar díleá go héasca agus a sholáthraíonn fuinneamh tapa don reáchtáil. Bheadh torthaí, gránaigh, pancóga, bagel le subh, smoothies torthaí nó aon rud eile atá éasca le díolama a bheith iontach. Fan ar shiúl ó rudaí a bhfuil a lán saill agus próitéine ann toisc nach bhfuil sé díolama chomh maith.
Le linn do reáchtáil níos faide, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar phacáiste glóthach carbaihiodráite mar Chlif Shot nó pacáiste beag de ghlan íon a choinneáil ó choinneáil íseal ar fhuinneamh.
Cad a Bhéitear Tar éis Oibriú Rith
Is é an tríocha nóiméad tar éis do reáchtáil ar maidin a chríochnú an t-am is fearr chun do siopaí glycogen a athlánú agus a athhiodráitiú. Seo an t-am chun uisce a ithe agus carbaihiodráit agus próitéin a ithe i gcóimheas 4: 1 (ceithre gram de charbaihiodráit le haghaidh gach gram de phróitéin amháin). I measc roinnt de na roghanna maithe le haghaidh do bhéile iar-chleachtadh tá min-choirce le bainne íseal saill, uibheacha le tósta gráin iomlán, iógart, agus caora, nó fiú bainne seacláide . Cé gur féidir le bianna solara a bheith ag obair chomh maith le deoch aisghabhála spóirt, féadfaidh na bealaí bealach tapa, éasca a fháil ar an gcothú ceart sa fhuinneog tríocha nóiméad.
Foinsí:
An Ráiteas Seasamh ó Dhiaghánaigh Cheanada, Cumann Dítéiteach Mheiriceá, agus Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Iris Cheanada Cleachtais Dhiaitéitigh agus Taighde i nGearradh 2000, 61 (4): 176-192
Bataí JA, et al. Éifeachtaí deochanna aisghabhála ar fheidhmíocht athchóiriú gliogóg agus cleachtas seasmhachta Williams MB, et al. Éifeachtaí deochanna aisghabhála maidir le hathchóiriú gliogóg agus feidhmíocht cleachtas seasmhachta. J Strength Cond Res. 2003 Feabhra; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Praghas TB. Cuirtear feabhas ar aisghabháil glycogen muscle níos déanaí ar aghaidh le forlíonadh próitéin carbaihiodráit. J Appl Physiol. 2002 Deireadh Fómhair; 93 (4): 1337-44.