Bíonn tionchar ag na modhanna cócaireachta a roghnaíonn tú ar luach cothaitheach na mbianna a úsáideann tú. Mar shampla, laghdaíonn nochtadh fada teasa an t-ábhar vitimín iomlán do bhianna ach cuirfidh sé méadú ar infhaighteacht fiteochemicals frithocsaídeacha. Ina theannta sin, bíonn na modhanna cócaireachta a dteastaíonn saillte nó olaí breise iontu go leor calraí a chur le béile. Mar sin, is é an modh cócaireachta an healthiest?
Ní ceist éasca é sin a fhreagairt, ach táim ag breathnú ar roinnt modhanna cócaireachta éagsúla agus conas a théann siad isteach ar ábhar cothaitheach do bhia.
Cothaithigh arna n-damáiste ag Teas
Ar dtús, tá sé go maith a fhios cad iad na cothaithigh atá níos leochailí do chócaireacht. Don chuid is mó, ní bhíonn tionchar ag teocht nó i dteagmháil le huisce, teas agus aer, ach amháin le haghaidh potaisiam is féidir a chailleadh le haghaidh leachtanna cócaireachta.
Damáistí teasa vitimíní E agus C móide an chuid is mó de na vitimíní B-chasta , ach amháin le ribaflaivin agus niacin. Cuirfidh cócaireacht in uisce faoi deara vitimín C , an chuid is mó de na vitimíní B-choimpléasc, agus an potaisiam a mhilleadh nó a scaipeadh isteach sa leacht. Is féidir le cócaireacht saill vitimín A, D, agus E.
Níl na héifeachtaí céanna ag gach modh cócaireachta ar gach bianna agus tá níos mó ann chun modh cócaireachta sláintiúil a roghnú. Ach i gcoitinne, déanann na modhanna cócaireachta a ghlacann an méid is lú ama an méid is lú damáiste cothaithe.
Agus ós rud é go bhfuil áthas orainn ag ithe, tá sé tábhachtach machnamh a dhéanamh ar cad a dhéanann cócaireacht le blas agus uigeacht bia.
Modhanna Cócaireachta Úsáid Leachtanna
Baineann fiuchphointe le cócaireacht in uisce, broth, stoc nó leacht eile ag 212 céim Fahrenheit. Go minic bruitear glasraí, pasta, sicín, sliogéisc, agus uibheacha sa bhlaosc.
Athraíonn an éifeacht a bhíonn ag fiuchadh ar ábhar cothaithe ag brath ar an fhad a bruitear na bianna. Caillfidh glasraí a lán dá vitimíní C agus vitimíní B-chasta, ach d'fhéadfadh go mbeadh méadú ar roinnt carotenoidí , ar a laghad i roinnt glasraí. Leagtar cuid de na cothaithigh isteach san uisce.
Nuair a chuireann tú bianna isteach ar uisce fiuchphointe ar feadh tréimhse ghearr agus is minic an chéad chéim chun bia a chaomhnú toisc go gcuireann sé stad ar einsímí agus go gcabhraíonn sé le veggies a gcuid dathanna geala a choinneáil. Níl an caillteanas cothaitheach íosta toisc go bhfuil an t-am cócaireachta sách gearr.
Is cosúil go bhfuil fiuchphointe ag teas ach ag teocht níos ísle (180 go 200 céim Fahrenheit) agus tá sé níos meine. De ghnáth, tugtar boil don leacht ansin déantar an croí a dhíspreagadh agus cead a dhéanamh suanbhruith. Tá an caillteanas cothaitheach cosúil le fiuchphointe.
Tá poitseáil cosúil le simmering, ach ní chuirtear an t-uisce suas le boil sula gcuirtear an bia leis. Tá teocht an uisce le haghaidh poitseála níos ísle ná mar atá ag fiuchadh agus ag snámh, ach is gnách go bhfuil an caillteanas cothaitheach mar an gcéanna. Is minic a phóraítear uibheacha, iasc, agus roinnt torthaí.
Is éard atá i stewing (nó braising) cócaireacht i leachtach, de ghnáth ag teocht níos ísle, agus is gnách a úsáidtear le haghaidh feola, éisc agus veggies. Ciallaíonn an t-am cócaireachta fada agus an nochtadh teasa go gcaillfear go leor vitimín C, ach coimeádfar aon chothaithigh eile isteach sa leacht cócaireachta chomh fada agus a sheirbheáiltear é mar anlann, stew nó anraith.
Úsáideann gaileadh freisin leachtach ach ní thiteann an bia isteach san uisce. Ina áit sin, déanann an teas ón gaile an cócaireacht. De na modhanna cócaireachta go léir a bhaineann le leacht, is cosúil gur fearr le gaileadh le haghaidh coinneáil cothaitheach. Ní ró-deacair bia a chaitheamh, ach caithfidh tú gaileamh glasraí nó ciseán géarúcháin a cheannach.
Baineann cócaireacht brú speisialta le cócaireán brú speisialta a ligeann do theocht níos airde. Tá an t-am cócaireachta i bhfad níos giorra ná fiuchphointe, agus cailltear níos lú cothaithigh sa phróiseas.
Bunlíne: Cé go bhfuil an méid caillteanas cothaitheach ard i modhanna an chuid is mó cócaireachta ag baint úsáide as leachtanna, níl gá le saill bhreise ar bith a úsáid ionas nach gcuirfidh aon cheann de na modhanna seo le hábhar calóraí na mbianna.
Is minic go n-úsáidtear steaming na modhanna seo toisc go gcoinníonn sé an chuid is mó de na cothaithigh go slán freisin.
Modhanna Cócaireachta ag Úsáid Teas Tirim
Is éard atá i rósta ná cócaireacht a dhéanamh ar do bhia san oigheann le saill nó gan saill, ag teocht idir 285 agus 400 céim Fahrenheit. Is minic a úsáidtear rósta chun cócaireacht a dhéanamh ar fheoil, éisc, glasraí agus uibheacha. Is féidir damáistí rósta vitimín C agus an chuid is mó de vitimíní B-chasta mar gheall ar an teas, agus vitimíní A agus E a scriosadh freisin má chuirtear saille breise leis. Ina theannta sin, is féidir go n-eascródh ró-rósta aicrilimíd, cumaisc a d'fhéadfadh a bheith nasctha le hailse, ach tá gá le níos mó taighde.
Is modh teas tirim é Sauteing a éilíonn méid beag saill de ghnáth chun bia a choinneáil ó ghreamú leis an bpac. Is minic a úsáidtear é le haghaidh glasraí agus roinnt cineálacha tairisceana nó feoil mharaithe. Cuirtear an-bheag saill leis agus is é an t-am cócaireachta níos giorra, agus mar sin tá níos lú cothaithigh caillte.
Is éard atá i gceist le grilling nó bróisiúir cócaireacht a dhéanamh ar ghualaigh ghualaigh, lasracha nó eilimintí teasa le saillte bhreise nó gan iad. Cailltear vitimíní íogaire teasa ach cailltear roinnt saille mar a dhraenann sé amach. Is féidir éagsúlacht leathan bianna a chócaráil ar gríl lena n-áirítear éisc, glasraí feola, prátaí agus roinnt torthaí.
Úsáidtear bácáil den chuid is mó le haghaidh aráin, fianáin, pastries agus bianna eile a dhéantar le taos, cosúil le pizza. Ach is féidir leat casseroles agus prátaí a bhácáil. Damáistí an teas vitimín C agus go leor de na vitimíní B-chasta ach cad a dhéanann nó a bhriseann i ndáiríre bácála mar mhodh cócaireachta sláintiúil na comhábhair i do tháirge. Is é ceann amháin móide, áfach, go ndéanann bácáil gráin beagán níos éasca le díolama, ach is féidir leis a chur faoi deara freisin aicrilimídí a chruthú i ngráin agus prátaí.
Úsáidtear oighinn micreathonn go minic chun athchóiriú a dhéanamh ar shiúl seachas ar bhealach maith chun glasraí a chócaireacht freisin. Ciallaíonn an t-am beagán cócaireachta nach bhfuil ach caillteanas íosta de chothaithigh ann, atá maith. Is é an deacracht is mó le micreathonn a úsáid ná bianna a théamh tríd an teocht go teocht go leor chun baictéir a mharú, mar sin ní bealach maith é chun feoil agus éanlaithe a chócaireacht.
Modhanna Cócaireachta Ag Úsáid Saill
Is é an t-imfhriochadh nuair a thiomáineann tú go hiomlán do bhia i ola atá teasa idir 285 agus 375 céim Fahrenheit. Go hiondúil, ní mór duit frith-fhreastalaí neamhspleách nó pota mór a bheith agat le haghaidh friochta domhain. Ós rud é gur bealach tapa é bia chun cócaireacht a dhéanamh, ní chuireann sé an caillteanas cothaitheach i bhfad mar mhodhanna fiuchphointe agus uisce eile, ach ós rud é go n-ionsaíonn na bianna cuid den ola, is féidir le líon na gcuairteoirí agus an cion saill den bhia dul suas.
Tá an frith-fhrithéid cosúil le friochadh domhain mar go bhfuil an bia bruite in ola te, ach úsáidtear ola níos lú sa phron friochta. Ag brath ar na bianna a bhfuil tú ag frith-fhriochadh, is féidir leis an líon calorie agus ionsú saill a bheith ard.
Braitheann frith-bhrú ar theocht te agus ar mhéid beag ola. De bharr an t-am gearr cócaireachta, ní chailltear cuid mhór den ábhar cothaithe. Ós rud é nach n-úsáidtear ach méid beag ola, is féidir le miasa friochtaithe a bheith cothaitheach agus íseal i calraí.
Caillteanas Cothaitheach, an Leagan Tapa
De réir Nestle Professional, is féidir cuid de na modhanna cócaireachta seo a rangú trí chaillteanas vitimíní, ó na measa is fearr:
- Boiling (caillteanas 35 go 60 faoin gcéad)
- Gaileadh (caillteanas 10 go 25 faoin gcéad)
- Cócaireacht micreathonn (caillteanas 5 go 25 faoin gcéad)
- Cócaireacht brú (caillteanas 5 go 10 faoin gcéad)
- Róstadh (caillteanas 10 go 47 faoin gcéad)
- Stewing, grilling, and baking (caillteanas 10 go 12 faoin gcéad)
- Frying (caillteanas 7 go 10 faoin gcéad)
Conas Do Mhodhanna Cócaireachta a Dhéanamh níos Sláintiúla
Is cuma cén modh cócaireachta a roghnaíonn tú, tá roinnt céimeanna is féidir leat a dhéanamh chun cothaithigh a chaomhnú agus na sochair sláinte a fheabhsú:
- Cibé an bhfuil tú ag boil, poach, stir-fry, nó saute, cócaigh do veggies go dtí go bhfuil siad díreach tairisceana, ní go dtí go bhfuil siad mushy.
- Freastal ar bhianna bruite láithreach toisc go mbíonn caillteanas níos measa fós ag vitimín C.
- Ós rud é go bhfuil a fhios agat go mbainfeann bianna bruite cuid dá gcothaithigh, cuir roinnt torthaí amh agus veggies (mar shnacáiste nó salad) gach lá chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor vitimín C.
- Más gá duit aon saillte a chur leis an mhias atá tú ag cócaireacht, is fearr ola níos folláine a roghnú, mar shampla ola olóige nó ola canola, agus aon saille breise a dhraenáil sula ndéantar freastal ort.
- Bain úsáid as leachtanna cócaireachta chun anraithí agus stoic a dhéanamh. Mura féidir leat é a úsáid ar shiúl, téigh ar aghaidh agus reoite an leacht saibhir cothaitheach le húsáid níos déanaí.
- Nuair a bhíonn tú ag grilling, déan cinnte nach bhfuil an fheoil ró-tais ionas go mbeidh sé níos fearr. Agus déan cinnte go bhfuil an grill go leor te roimh do bhianna a chur leis.
- Beidh bácáil ag teocht faoi bhun 356 céim Fahrenheit agus friochadh ag teocht nach airde ná 347 céim Fahrenheit cabhrú le foirmiú aicrilimíd a laghdú.
- Bain úsáid as olaí spraeála chuig pannaí cóta éadroma chun an méid ola a úsáidtear a laghdú.
Focal ó
Tá na modhanna cócaireachta a roghnaíonn tú tábhachtach le haghaidh uigeacht agus blas do bhianna ach tá tionchar acu freisin ar an luach cothaithe. Roghnaigh modhanna a ligeann do chaillteanas níos lú cothaitheach ach ní gá go mbeadh sásanna móra saille iontu. Níl aon modh cócaireachta foirfe, mar sin déan cinnte go bhfaighidh tú go leor torthaí agus veggies úra gach lá mar chuid de aiste bia sláintiúil chothrom.
> Foinsí:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Athbhreithniú ar Thionchar Ullmhúcháin agus Cócaireachta maidir le Caighdeán Cothaitheach Glasraí agus Leithrisí." Int J Gastron Food Sci, Imleabhar 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, agus Qiao-mei Wang. "Éifeachtaí Modhanna Cócaireachta Difriúla maidir le Comhdhúile Brócailí a Chur chun Cinn Sláinte". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Lúnasa; 10 (8): 580-588.
> Nestle Gairmiúla. " Modhanna Cócaireachta ".
> An Nigéir Bialann. "Éifeacht Fiuchphointe agus Frying ar an Iomlán Carbaihiodráit, Vitimín C agus Clár Mianraí na Gaeilge (Solanun tuberosum) agus Sweet (Ipomea batatas) Feadáin Prátaí."