Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 187
Saill - 7g
Carbs - 3g
Próitéin - 28g
Am Iomlán 30 min
Prep 15 nóiméad , Cook 15 nóiméad
Freastal 4 (4 unsa gach)
Is bealach cliste é do thomhaltas níos mó bia chun d'aiste bia a fheabhsú. Molann Cumann an Chroí Meiriceánach 2 sheirbhís iasc ar a laghad sa tseachtain chun go leor aigéid sailleacha omega-3 croí-shláintiúla a fháil. Is foinse iontach é na bradáin de na saillte sláintiúla seo , agus tá sé éasca a ullmhú sa bhaile.
Déantar na cuibabáin bradán delicious seo a mharú i meascán simplí de garlic, dill, agus líomóid agus ansin grilled le haghaidh dinnéar tapa agus éasca is féidir leat a dhéanamh ar seachtaine seachtaine. Tá súgradh iógart Gréagach gréine le blas an-mhaith leis na cnuabáin bradáin agus is féidir iad a chothú go tapa le linn na cócaire bradán. Freastal ar na cuibabáin bradán seo le sailéad glas nó veggies grilled le haghaidh béile úr agus íogair.
Comhábhair
- 1 buntán bradán úr
- 3 clóibh garlic, mionghearrtha
- 2 spúnóg bhoird dill chopped úr
- 1 líomóid, snasta
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 1/2 spúnóg cuachta piobar dubh úr
- 1/2 cupán iógart neamhfat plain Gréigis
- 1/2 líomóide mór, snasta
- 1 cloigeog cloige, mionghearrtha
- 1 dromchla droma úr, mionghearrtha
Ullmhúchán
Bain craiceann ó bhradán le scian géar (nó iarr ar an mbúistéir ag an siopa grósaera é a dhéanamh leat) agus bradán a ghearradh i gciúbanna aon-orlach agus áit a chur i gcoimeádán neamh-imoibríoch beag. Coiligh garlic, dill, sú líomóide, ola olóige, agus piobar le chéile. Doirt an bhradán agus an mhairinín agus téann grill.
Má tá skewers adhmaid á úsáid agat, srutháin iad in uisce. Grill teasa nó grill go teas ard.
Snáitheann bradán ar skewers. Glacann grill ola solais agus cuir cábabáin bradáin ar gríl. Cabháin cócaireachta 3 go 4 nóiméad in aghaidh an taobh, ag rothlú ionas go mbeidh teagmháil ag gach taobh le grill.
Cé go bhfuil an bradán ag cócaireacht, ag comhdhéanamh na gcomhábhair salann iógart le chéile.
Bain cuibabáin bradán as an grill agus fónamh le salann iógart.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
D'fhéadfá an t-oideas seo a dhéanamh le cearc nó uan más mian leat. Ní thairgfidh siad na aigéid sailleacha omega-3 a dhéanann bradán ach beidh béile saibhir próitéin fós agat.
Is féidir leat dill úr a chur in ionad tirim, ag baint úsáide as leath an mhéid a iarrtar.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Beidh an craiceann níos éasca a bhaint má tá an t-iasc reoite. Just a reáchtáil scian tanaí, géar idir craiceann agus feoil.
Freastal le sailéad glas nó glasraí grilled agus quinoa bruite le haghaidh béile sláintiúil, cothrom.