Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 279
Saill - 2g
Carbs - 44g
Próitéin - 22g
Am Iomlán 70 min
Prep 10 nóiméad , Cook 60 nóiméad
Freastal ar 5 (2 cupán gach ceann)
Seo anraith cairdiúil le croílár atá faoi bhun 300 calories in aghaidh an tseirbhís, ach tá sé cinnte go n-aithneoidh tú é. Tá béilí cothroime rialaithe mar seo tábhachtach dóibh siúd a bhfuil taithí acu ar chraiceann-na codanna níos lú a chuireann cosc ar bhrú bhoilg, rud a chuireann cosc ar aife. Ina theannta sin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh mar bhealach chun an coinníoll a rialú, cabhróidh an próitéine lean agus an snáithín a líonadh as an meascán de fheoil thrua, gráin iomlán sláintiúil , agus pischineálacha saibhir sa tsraith seo leat go mbraitheann tú go hiomlán uaireanta agus itheann siad níos lú foriomlán.
Comhábhair
- 2 mheán meánach gan chnámh gan chnámh gan chnámh
- 1 cumhnán cuibhne
- 1 éanlaitheo triomaithe sa spúnóg
- 1/2 salann snáithíní
- 1/2 cupán eorna
- 2 cairéid mheán, scafa agus mionghearrtha
- Is féidir le cannellini 1 14-unsa nó pónairí bán eile, rinsed
- 1 zucchini mheán, bíseach
- 1 cupán cupán, mionghearrtha
Ullmhúchán
- Tabhair 8 cupán uisce le boil agus cuir an cíche, an cumín, an oregano agus an salann leis. Boil, clúdaithe, go dtí go bhféadfar an chíche cearc a phortáil go héasca trí fhorc-thart ar 15 nóiméad.
- Nuair a bheidh tú réidh, bain an sicín, brúigh an leacht, agus cúlchiste le húsáid mar bhonn don anraith.
- Cuir eorna leis an leacht strained. Beir le boil agus cócaireacht, clúdaithe, ar feadh thart ar 20 nóiméad.
- Cuir na cairéid agus na pónairí leis agus cócaigh ar feadh 10 nó 15 nóiméad eile, go dtí go bhfuil na cairéid beagán tairisceana.
- Idir an dá linn, shred an sicín. Is féidir leat é a tharraingt óna chéile ag baint úsáide as do lámha nó dhá forc.
- Cruthaigh an sicín, an zucchini, agus an kale. Suaibhrigh le haghaidh 5 nóiméad eile agus freastail.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Tá 22 gram de phróitéin, 9 gram snáithín, agus ní hamháin 2 gram saill ar fáil ag aon fhónamh amháin den anraith seo. Tagann an próitéin as an sicín agus na pónairí araon, ach tagann an chuid is mó den snáithín ó na pónairí. Tá an t-oideas seo solúbtha le do bhean is fearr leat nó le haon duine atá agat. Is éard atá i ngach múchta múite ná rogha bia croí-shláintiúil agus is furasta iad a ionchorprú i miasa éagsúla, cibé an bhfuil sé anraithí, stew, salads nó taobhanna ionas go mbeidh siad spraoi leo!
Ar an gcaoi chéanna, d'fhéadfaí go mbeadh gráin iomadúla ar fad san oideas seo. Úsáidtear eorna go coitianta i anraithí ach is féidir leat ríse fiáin nó rís donn a roghnú ina ionad.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Cuireann spiralizing an zucchini comhlacht ar fáil agus déanann sé cur i láthair spraoi sa mhias deiridh.
Mura bhfuil spiralizer agat, is féidir leat píobán glasraí a úsáid chun stiallacha zucchini a dhéanamh, agus iad a scriosadh i 4 nó 5 chun snáitheanna spaghetti a shamhlú. Mar mhalairt air sin, is féidir leat a chop suas an zucchini agus é a chur ar an gcaoi chéanna a bheadh tú na núdailí zucchini.