Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 218
Saill - 8g
Carbs - 22g
Próitéin - 17g
Am Iomlán 45 min
Prep 15 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Freastal ar 9 seirbhís (1 cupán gach ceann)
Tá sé tábhachtach bia éagsúil a ithe ó na grúpaí bia go léir chun fanacht sláintiúil agus na cothaithigh riachtanacha ar fad a theastaíonn do chorp a fháil. Molaim béilí a thógáil a chuimsíonn próitéin thrua, gráin iomlán nó stáirse, agus torthaí nó glasraí ar a laghad. Tá na comhpháirteanna seo tábhachtach chun fuinneamh a sholáthar duit ar feadh an lae agus cuidiú le do bhrú fola a rialú.
Is furasta a léirshamhlú nuair a bhíonn codanna ar leith de phróitéin, grán agus glasraí agat, ach is féidir a bheith níos deacra a rá má tá éagsúlacht mhaith bianna á fháil agat i miasa measctha cosúil le casseroles. Tá an cearc, brocailí agus casserole ríse fiáin seo luchtaithe le glasraí, gráin iomlán, próitéin thrua agus déiríochta. Is béile éasca agus íogair é a bhfuil na grúpaí bia ar fad ann, agus ceann amháin a mbeidh grá ag do theaghlach!
Is cosúil le bia chompord an t-oideas seo ach tá sé líonta le glasraí snáithíní agus gráin iomlána. Is fiú níos éasca é a ullmhú le brócailí reoite, sicín ar scor, agus rís fiáin fágtha.
Comhábhair
- 12 unsa cíche cearc gan chnámh gan chnámh
- 1/4 salann mara sa chuair
- 3/4 cuisleán piobar dubh scáthaithe go hiomlán, roinnte
- 2 spúnóg bhoird ola olóige, roinnte
- 1/2 oinniún buí meánmhéide, diced
- 2 clóibh garlic, mionghearrtha
- 3 cupán brócaí brocailí reoite
- 1 spúnóg bhoird plúr cruithneachta iomlán nó plúr uilechuspóireach
- 1 1/2 cupán bainne scim
- 3/4 cupán cáis cheddar géar, úrfhlátáilte, roinnte
- 2 cupán meascán ríse fiáin gráin iomlán bruite
- Spraeála cócaireachta
- 1/4 cupán cruithneachta ar fad panko breadcrumbs
Ullmhúchán
- Oigheann teasa go 350F. Gearr sicín isteach i ciúbanna 1/2 orlach. Séasúr le salann agus 1/4 piobar snáithíní.
I skillet mór, teas 1/2 spúnóg bhoird den teas ola thar mheán. Cuir cearc agus cócaireacht, stirring, go dtí go bhfuil an sicín bruite tríd. Bain cearc le babhla mór.
Sa skillet céanna, teas eile 1/2 spúnóg bhoird ola. Cuir garlic, oinniún, agus brocailí. Cook, stirring, go dtí go bhfuil an oinniún bog agus brócailí glas geal. Doirt i mbabhla le sicín.
Téigh an teas go híseal agus cuir spúnóg bhoird fágtha ar an scilet. Plúigh plúr thar ola agus whisk chun greamaigh a dhéanamh. Cuir le bainne go mall, ag cur le chéile. Corraigh cáis agus fágann 1/2 spúnóg de phiobar dubh. Bain as teas.
Cuir rís le sicín agus brocailí sa bhabhla mór. Cruthaigh le chéile. Cuir go réidh leis an anlann cáis.
Mias bácála 9x9-orlach a spraeáil le spraeála cócaireachta. Scaipeadh meascán ríse i mias bácála. Sprinkle le 1/4 cupán cáise agus leacáin aráin eile atá fágtha.
Bácáil 15 go 20 nóiméad, nó go dtí go leagtar cáise agus go bhfuil an casserole bubbly. Bain as an oigheann agus seol te
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura féidir leat teacht ar ríse fiáin gráin iomlán, bain úsáid as rís donn ina ionad.
Le haghaidh rogha vegetarian, fág an cearc amach.
Cuir glasraí ar bith atá agat, mar chairéid, cóilis, spionáiste, piobair nó clog.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Tá an casserole seo ath-athchóirithe le haghaidh lóin. Chun athchóiriú san oigheann, clúdaigh le scragall agus bácáil ag 350F go dtí go dtéitear é.
Freastal le sailéad le haghaidh glasraí breise.