Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 215
Saill - 9g
Carbs - 29g
Próitéin - 7g
Am Iomlán 115 min
Prep 70 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbheálacha 6 (1 crepe líonta gach)
Tá cúiseanna maith ann chun gráin iomlána a áireamh i do aiste bia chroí-shláintiúil. Tá siad níos saibhre i snáithín intuaslagtha agus próitéine ná a gcomhghleacaithe scagtha agus léiríonn staidéir go bhfuil siad níos ísle i mbaol stróc, diaibéiteas cineál 2, galar croí, colaistéaról ard, galair athlastacha, agus fiú cuidiú leat do mheáchan a chothabháil.
Tús a chur ar do chuid tríú agus cúig mholtar sa chéad rud ar maidin. Baineann an t-oideas crepe seo ruán, gráin iomlán le hainm mheabhrach. Is iad na "gruagáin" ruán i ndáiríre cothaitheach síolta dlúth a líonadh le méideanna móra iarann, maignéisiam agus potaisiam, i measc cothaithigh eile.
Déanann a n-blas cnónna le haghaidh crepe blasta go bhfuil muid ag teacht chun cinn le scaipeadh banana milse chocolatey, ar bhealach cliste chun an Nutella a scaipeadh agus frithocsaídeoirí, snáithín, agus níos mó potaisiam a chur ina ionad. Le roinnt slices sútha talún agus almóinní crunchy beidh béile oiriúnach do milseog freisin.
Comhábhair
- 3/4 plúr cuair
- 1/4 cupán plúr cruithneachta ar fad
- 1/4 salann ciúbón
- 2 uibheacha mór
- 2 spúnóg bhoird ola glasraí
- 1/2 sliocht snáithíní cúilíní
- 1/2 cupán bainne íseal saille
- 1 cupán uisce
- 2 spúnóg mil (roghnach)
- 2 bananaí meánacha, maisithe
- 1/2 pídar cócó gan sospúnóg gan sospúnóg
- 1 avocado beag, mashed (roghnach)
- 8 sútha talún mór, slisnithe
- 4 spúnóg bhoird almóinní sliced
Ullmhúchán
1. Déan an plúr ruán, plúr cruithneachta iomláin, salann, uibheacha, ola glasraí, sliocht vanilla, bainne, uisce, agus mil a chóireáil le chéile, ag cinntiú nach bhfuil aon smután ann. Is féidir leat é seo a dhéanamh i cumascóir más fearr leat.
2. Déan an bataire sa chnuasaire ar feadh uair an chloig. Mura bhfuil an t-am agat, is féidir leat an chéim seo a scipeáil, ach déanann sé do tháirge deiridh uigeach níos fearr.
3. Nuair a bhíonn do choscán réidh, cónaíonn sé go héadrom ar an mban mór, éadomhain le spraeáil cócaireachta agus teas thar lasair íseal.
Cruthaigh agus ansin ansin scoilt amach thart ar 3/4 cupán de chaidín (má tá tú ag baint úsáide as pan mór) nó thart ar 1/2 cupán (má tá tú ag úsáid níos lú). Doirt é isteach sa phana, agus é a scaipeadh thart i gciorcal. Ná bíodh frustrated ort mura bhfuil do chéad cheann foirfe - de ghnáth déanann sé iarracht amháin ar a laghad.
4. Déan an crepe a chócaireacht ar feadh thart ar nóiméad go leith, go dtí go dtarlaíonn an imill beagán. Cruthaigh sé suas le imeall spatula agus do mhéara agus smeach, cócaireacht do leath nóiméad eile ar an taobh eile.
5. Socraigh an crepe bruite ar phláta le fuarú agus é ag cur an chéad cheann eile isteach sa phana.
6. Cé go bhfuil cócaireacht ag an gcéad crepe eile, déanann an banana múnlaithe agus an púdar cócó a mheas i scaipeadh.
7. Nuair a bhíonn do chréiseanna bruite agus fuaraithe, leathadh ciseal cócó banana tanaí orthu. Fill i leath agus leathadh ciseal tanaí eile ar bharr an leath. Ag tosú ag an leath níos ísle, huaire an tríú os a chionn, ansin tríú eile, agus ar deireadh an tríú deireanach go dtí go gcomhlíonann na himill.
8. Stuif le sútha talún slisnithe, scrios na almóinní slisnithe agus taitneamh a bhaint as.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Ní bhfaighidh tú an oiread próitéin agus cailciam, ach is féidir leat bainne a úsáid go héasca mar shampla almond nó bainne soy in áit an bhainne íseal saill. Cuir an rogha roghnach ar fáil má tá tú ag roghnú an éagsúlacht mhilsithe.
Maidir leis an scaipeadh, tá an avocado roghnach toisc go dtugann sé uigeacht níos troime don líonadh, ach cuireann sé uachtarlacht freisin. Is féidir leat é a chur bunaithe ar do rogha pearsanta. Trí úsáid a bhaint as, soláthróidh sé saillte mono-neamhsháithithe croí-shláintiúil, a thaispeántar chun cabhrú le do leibhéil colaistéaról "maith" agus "olc" a chothromú.
Tairgeann an chuid is mó de na cnónna sochair chroí-shláinte, cibé acu as a n-snáithín líonta, le cion saille cothromaithe, nó le próifíl mhiocróitéine (tá sé léirithe go bhfuil vitimín E frith-athlastach agus chun cosc a chur ar phlásc i do hartairí). Mura bhfuil lucht leanúna de almóinní agat, babhtáil iad le haghaidh gallchnónna, mar shampla.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is féidir leat do phlóán ruán féin a dhéanamh má tá próiseálaí bia maith agat. Níl ort ach leathán cupán leath-ruánán ruán a scuabadh le húsáid san oideas.
Déanann an plúr ruán le taos trom, agus is é sin an fáth go mbeidh gá le huisce a chur leis. Déan cinnte go gcuirfí an bataireán ar siúl go maith sula gcuirtear cuid amach.
An bhfuil deacracht ag leathadh an taos a scaipeadh i gciorcal foirfe? Tá an t-eochair dhá-uaire-déan cinnte go bhfuil do phain ró-óil agus ní ró-the.
Má chuireann an taos suas agus stopann sí ag scaipeadh chomh luath agus a dhoirteann tú é, níl an teocht cheart agat ar do phain. Lig é a fhionnadh nó a reáchtáil faoi uisce fuar ar feadh cúpla soicind.
Déantar cur i láthair spraoi a líonadh agus a líonadh, ach tá siad díreach mar a sheirbheáiltear go maith fillte. Lean na céimeanna céanna - scaipeadh an líonadh, socraigh sútha talún agus almóinní níos mó ná leath an crepe, ansin cuir an leath eile ar ais.
Tabhair faoi deara go bhfuil 6 crepes móra i gceist leis an oideas seo. Ag brath ar mhéid do phana, is féidir go mbeidh níos mó de dhíth ort.