Casserole Lighter Zucchini

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 74

Saill - 5g

Carbs - 4g

Próitéin - 4g

Am Iomlán 60 min
Prep 20 nóiméad , Cook 40 nóiméad
Seirbhisí 8

Is bealach iontach é cáiséalaigh glasraí taitneamh a bhaint as táirgí úra ó mhargadh na feirmeoirí nó úsáid a bhaint as barra tuairteora. Ach is féidir iad a luchtú freisin le huachtar agus cáis a dhéanamh ar mhias an-trom agus ard-calórach.

Chun an t-oideas zucchini casserole seo a dhéanamh níos sláintiúla, in ionad an uachtar a chur leis an anlann, tá sé saibhrithe le trátaí, oinniún, gairleog agus luibheanna. Ansin tá beagán cáis ar an zucchini ansin. Féadfaidh tú a rá go bhfuil easpa craiceannáin ar fáil, rud a chabhraíonn le gearradh síos ar na calories freisin. Chun cúiteamh a dhéanamh ar an bpíosa atá ag tarraingt suas cuid den leacht a fhágann na glasraí le linn na cócaireachta, iarrann an t-oideas seo an casserole a thosú ar theas níos airde chun é a thriomú le beagán, agus ansin an ceann deireanach den cháis a chur ar an mbarr ( ar shlí eile faigheann sé ró-donn nó d'fhéadfadh sé a dhó sruthán).

Oibríonn an t-oideas zucchini casserole seo go maith le haon chineál zucchini nó squash glas samhraidh, lena n-áirítear meascán de scuabálacha.

Comhábhair

• 1 spúnóg bhoird ola olóige
• 1/3 cupán oinniún (mionghearrtha, thart ar 1/2 de mheán oinniún)
• 3 clóibh gairleog (mionghearrtha)
• 3/4 trátaí punt (is féidir le tomáin úr nó stánaithe thart ar 1 punt trátaí iomlán, draenáilte)
• 1 luibhreabhán luibheanna Iodáilis (nó oregano)
• Salann agus piobar
• 1 punt zucchini (thart ar 2 mheán)
• 1 cupán meascán cáis Iodáilis (grátáilte, pacáistithe, nó do mheascán féin lena n-áirítear mozzarella, Parmesan, agus provolone)

Ullmhúchán

1. Oigheann teasa go 400 F.
2. Téigh an ola olóige i sáspan meánach. Cuir an oinniún san ola ar feadh 2 nó 3 nóiméad, ansin cuir an garlic agus cuir cócaireacht ar feadh 30 nó 60 soicind eile, go dtí go bhfuil an gairleog cumhra.
3. Gearr gach trátaí i 3 go 5 píosa agus cuir leis an ola, chomh maith leis na luibheanna, salainn agus piobar.
4. Déan cócaireacht thar mheán teas go dtí go bhfuil an leacht imithe den chuid is mó (ach ní tirim), ag bogadh ó am go chéile - ba chóir duit deireadh a chur suas le thart ar 1 cupán den mheascán. Ba chóir go dtógfadh sé seo thart ar 5 go 10 nóiméad.

1. Idir an dá linn, gearrtha na zucchini i slices thart ar 1/4 orlach tiubh. Is féidir iad seo a bheith ina slices babhta, nó ar fad. Glac na slisní is mó agus cuir bun an leatha 9x9-orlach nó 8x8-orlach, nó babhta babhta den chineál céanna.
2. Scaip thart ar 1/4 de na trátaí ar bharr na zucchini (ná déan iarracht fiú scaipeadh go cothrom; ní oibreoidh sé), agus 1/4 cupán den cháis ina dhiaidh sin.
3. Lean an t-anlann, an zucchini agus an cáis a leagan síos. Ba chóir go dtiocfadh sé amach do 4 sraithe, ach mura ndéanann sé ach 3, déan iarracht ach rudaí a roinnt go cothrom. Ná cuir an ciseal deiridh cáis ar fáil go fóill.
4. Bácáil ar feadh 20 nóiméad. Barr leis an chuid eile den cháis, agus an teocht a ísliú go 375F. Bácáil ar feadh thart ar 20 nóiméad, nó go dtí go bhfuil an cáise donn órga.

Fo-Bhunreacht Comhábhair agus Leideanna Cócaireachta

Más mian leat an saille a ghearradh níos mó, cuir saill íseal nó saille in áit. Ba chóir duit a choinneáil i gcuimhne nuair a bhriseann tú an saille, agus laghdaíonn tú cumas leá na cáiseanna freisin.