An chéad uair eile a shroicheann tú isteach sa seomra aclaíochta ag mothú go hiomlán gan do ghnáthamh oibre féin d'aois, scipeáil an treadmill agus iarr an laoch neamhcheangailte ar an urlár seomra cardio, an meaisín reáchtála. Is cleachtas iomlánchorp é an roth a fhorbraíonn do chóras cardashoithíoch agus do neart, "a deir Sara Hendershot, rower Oilimpeach, cóiste CrossFit, agus comh-úinéir Tionscadal Suas agus an clár traenála iomarcach. "Móide," leanann sí, "tá tionchar íseal aige gan droch-díobháil, agus níos minice ná mar a bhíonn, ní úsáidtear na meaisíní rámhaíochta sa seomra aclaíochta." Más rud é go gcaithfidh tú riamh fanacht ar do sheal ar mheaisín cardio, tá a fhios agat gur leas mór é seo.
Tá an cleas, ar ndóigh, ag léiriú conas a thosú, ach ní fadhb é sin le Hendershot i do chúinne. Anseo soláthraíonn sí na bunghnéithe a theastaíonn uait a fháil sula dtosaíonn tú, chomh maith le trí shaothrú rónta saincheaptha a d'fhorbair sí chun cabhrú leat tosú ag ráimh le muinín.
Sula dTosaíonn tú, Seiceáil Do Fhoirm
Fiú má tá tú ag triail ag ráimh san am atá caite, is fiú seiceáil ar do fhoirm dhúbailte, go háirithe ós rud é go bhfuil an fhoirm mícheart go leor coitianta. Tugann Hendershot trí "seicphointí" chun cabhrú leat an ceart gluaiseacht a fháil :
Cosa ar dtús: "Ní thuigtear go leor lúthchleasaithe go bhfuil tú ag iarraidh go nglacfaidh do ghualainn os comhair do chromáin go dtí go mbíonn do chosa ag brú," a deir Hendershot. I bhfocail eile, níor chóir duit do torso a chosc siar ná do airm a tharraingt i dtreo do chorp mar a leathnaíonn tú do chosa. Tá sé beagán míshásta mura n-úsáidtear tú leis an ngníomh, mar sin cuireann Hendershot leat roinnt druileanna "cosa amháin" a chur le do theas , nuair nach athraíonn an uillinn idir do bhrollach agus do chosa, agus go dtiocfaidh do ghualainn os comhair do chromáin.
Armas Díreacha: "Is iad na lámha is sine a úsáideann tú sa stróc do ráimh, mar sin déan cinnte go bhfuil tú ag baint úsáide as an méid is lú!" Deir Hendershot. Nuair a thosaíonn tú gach stróc, ba chóir do airm a bheith fada agus díreach, amhail is go bhfuil tú ag teacht ar rud éigin os comhair tú. "Is minic a choimeádann sé seo ó bheith ag tarlú go cuí ná nach n-ullmhaíonn lúthchleasaithe a n-arm go luath go luath i gcéim ghnóthú an bhrú. Ón seasamh 'críochnaigh', nuair a bhíonn do chosa díreach agus go bhfuil do chorp dronuilleach beagán siar leis an láimhseáil Ba chóir do sternum, an chéad ghluaiseacht a dhéanann tú, do chuid arm a leathnú díreach sula n-oireann tú do chosa nó teacht ar aghaidh. " Chun foirm chuí a chleachtadh le linn do chuid teasctha, cuir sos ag deireadh do sheasamh críochnaithe chun gluaiseacht "arm ar shiúl" a chur isteach i do bhuille.
Éist le Do Fan: Tá lucht leanúna ag baint le meaisíní iompair ina dtithíocht a chruthaíonn friotaíocht gaoithe mar a dhéanann tú gach stróc. Deir Hendershot, "Ba chóir go mbeadh an sprioc le fuaim mór, rithimeach 'vvrrooooooooooom' a chruthú ón lucht leanúna ar gach stróc." Tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar na fuaimeanna difriúla a dhéanann do lucht leanúna mar a dhéanann tú do theicníc a choigeartú. Nuair a chloiseann tú an fhuaim cheart? Deir Hendershot gur comhartha maith é a chruthaigh tú cumhacht ag baint úsáide as do mheáchan coirp.
An Monatóireacht a thuiscint
Is é an dara rud atá le smaoineamh mar a thosaíonn tú do shaothrú reáchtála ná cad é an monatóireacht ar do mheaisín ná cumarsáid a dhéanamh faoi do chuid oibre agus dul chun cinn. Is éard atá i gceist le rothaí coincheap2 ná an caighdeán tionscail le haghaidh meaisíní tráchtála, agus mar sin tá sé an-mhaith smaoineamh ar thaispeáint agus roghanna an mheaisín. Má tá tú ag obair le monaróir difriúil, gan a bheith buartha, deir Hendershot go dtugann an chuid is mó de na monatóireachtaí na léamha bunúsacha céanna. Is iad na táscairí a theastaíonn uait súil a choinneáil ná am, eatraimh, fad, agus rogha le haghaidh "achar amháin."
Má tá sé ar intinn agat oibriú trí chláir fheidhmiúcháin a chuireann Hendershot ar fáil, agus má tá tú ag baint úsáide as an meaisín Concept2, bain úsáid as na céimeanna seo chun tús a chur, "Mar a chuir tú ar bun le do chuid oibre, brúigh an cnaipe MENU / BACK, ansin SELECT OBAIR, agus OBAIR NUA, "a deir Hendershot. Trí na treoracha seo a leanúint, taispeánfaidh do mhonatóir an fhaisnéis is gá duit chun gach clár a chomhlánú.
Workout 1: Céim 10k
Is é seo an cleachtas is faide ar an bunch, ar féidir leat a bheith ag súil idir 30 agus 40 nóiméad a thógáil.
- Socraigh do mhonatóir ar feadh 8,000 méadar oibre.
- Méadú ar do ráta stróc (an líon strócanna a thógann tú gach nóiméad) gach 2,000 méadar. Taispeántar an uimhir seo i gcúinne do scáileáin.
- Tosaigh ag 22 strokes in aghaidh an nóiméid, ansin aistrigh gach 2,000 méadar go 24, 26, agus críochnaigh 28 ag an 2,000 méadar deiridh. Déan iarracht do luas a mhéadú gach uair a mhéadóidh tú do ráta buille.
- Tógfaidh an iarracht fhada seo go déine mar a théann tú.
Workout 2: Athuair 1,000 Méadar
Nuair atá tú ag lorg rud éigin gearr agus milis, ní féidir leat dul i ngleic leis an dúshlán 3,000 méadar seo.
- Socraigh do mhonatóir ar feadh Tréimhsí: Fad agus roghnaigh 1,000 méadar oibre agus trí nóiméad eile.
- Comhlánaigh trí athrá 1,000 méadar, ag aistriú do ráta stróc suas ar an marc leathbhealaigh (500 méadar isteach i do thréimhse oibre 1,000 méadar).
- Tús a chur ar 26 stróc in aghaidh an nóiméid, agus don 500 méadar deiridh, as a chéile os cionn 30 strokes in aghaidh an nóiméid.
- Gabh do anáil le linn na trí nóiméad eile chun leanúint ar aghaidh.
Workout 3: 30-Second Sprints
Níl an gnáthamh eatramh seo ar mhaithe le croí. Ráthaítear go leor duit cáin a ghearradh ar do chóras cardashoithíoch agus do matáin a dhó mar a bhrúigh tú féin chomh crua agus is féidir leat. Tar éis teannadh gearr, déanfaidh feoil an ghnáthaimh thart ar 20 nóiméad.
- Socraigh do mhonatóir ar feadh Tréimhsí: Am agus roghnaigh 30 soicind oibre, 90 soicind de chuid eile.
- Comhlánaigh deich eatraimh 30-dara ag an iarracht is mó.
- Déan iarracht níos mó ná 30 strokes in aghaidh an nóiméid a choimeád ar bun le linn gach eatramh 30 dara.
- Más dóigh go bhfuil an chuid eile den chuid eile den tréimhse saibhir 90-sosa, ní bhíonn tú ag cruthú duit féin go crua!